Was ist bei Muskelabbau zu tun?
Was ist bei Muskelabbau zu tun?
Autorin: Dr. Gréta Sterba | 04.03. 2025
Dr. Gréta Sterba, Fachärztin für Rheumatologie am BMM, gab in der Sendung „Családi Kör“ ein Fachinterview über die Sarkopenie, eine häufige rheumatologische Erkrankung.
Was ist Muskelabbau?
Dr. Gréta Sterba, Fachärztin für Rheumatologie am BMM, begegnet in ihrer Praxis häufig den Symptomen des sogenannten Muskelabbaus. Muskelabbau ( auch als Muskelmasseverlust bezeichnet) bedeutet, dass die Muskelmasse des Körpers allmählich oder plötzlich abnimmt. Dies kann als natürlicher Prozess im Laufe des Alterungsprozesses auftreten – das heißt, bis zu einem gewissen Grad ist jeder davon betroffen –, kann aber auch die Folge einer Erkrankung, von Bewegungsmangel oder anderer gesundheitlicher Probleme sein.
Der Abbau von Muskelgewebe führt nicht nur zu einem Rückgang der Kraft und Beweglichkeit, sondern kann auch schwerwiegendere gesundheitliche Probleme verursachen, wie beispielsweise Gleichgewichtsstörungen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche oder eine Einschränkung der Selbstständigkeit bei alltäglichen Aktivitäten.
Erfahren Sie mehr über Sarkopenie
Sarkopenie ist ein altersbedingter Rückgang der Muskelmasse und der Muskelkraft, von dem vor allem ältere Menschen betroffen sind. Dieser Zustand entwickelt sich schrittweise und kann die Bewegungsfähigkeit, das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit beeinträchtigen. Sollten Sie Schwäche, Gleichgewichtsstörungen oder eine verminderte Muskelkraft feststellen, sollten Sie eine ärztliche Untersuchung in Anspruch nehmen.
Wie lässt sich Sarkopenie vorbeugen?
„Wir müssen Muskeln aufbauen, und zwar mit verschiedenen Methoden.“
Der Schlüssel zur Vorbeugung liegt in einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung:
- Regelmäßige körperliche Betätigung – Krafttraining mindestens 2–3 Mal pro Woche (z. B. Krafttraining mit Hanteln, Kniebeugen, Liegestütze, Training auf dem Heimtrainer) trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten.
- Ausgewogene Ernährung – Nehmen Sie ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich und vermeiden Sie einen übermäßigen Zuckerkonsum.
- Vitamin-D- und Kalziumzufuhr – Diese Mineralstoffe tragen zur Erhaltung gesunder Muskeln und Knochen bei.
Der Schlüssel zur Prävention liegt in der Einführung und Aufrechterhaltung langfristiger Änderungen des Lebensstils. Auf diese Weise können wir auch im höheren Alter unsere Bewegungsfreiheit und die Bewältigung alltäglicher Aktivitäten bewahren.
Wer ist von Sarkopenie betroffen?
Sarkopenie betrifft vor allem, aber nicht ausschließlich, ältere Menschen. Die folgenden Gruppen sind besonders gefährdet:
- Ältere Menschen – Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der natürliche Abbau der Muskelmasse, und wenn dies nicht mit ausreichender körperlicher Aktivität einhergeht, kann es leicht zu Sarkopenie kommen.
- Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil – Personen, die sich wenig bewegen oder über einen längeren Zeitraum bettlägerig sind (z. B. aufgrund einer Verletzung oder Erkrankung), sind einem höheren Risiko für Muskelschwund ausgesetzt.
- Chronisch Kranke – Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen, chronischen Entzündungen, onkologischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen besteht ein erhöhtes Risiko für Muskelschwund.
- Unterernährte Menschen – Eine unzureichende Proteinzufuhr und eine geringe Kalorienzufuhr beschleunigen den Muskelschwund.
- Personen, die anhaltendem Stress ausgesetzt sind – Ein hoher Cortisolspiegel kann zu Muskelabbau führen.
„Ich könnte dies wie folgt veranschaulichen“, erklärt der Facharzt für Rheumatologie, „dass der Rückgang der Muskelmasse etwa im Alter von 50 Jahren einsetzt, allerdings noch nicht auffällig ist. Allmählich verlieren wir jährlich eineinhalb Prozent unserer Muskelmasse. Dieser Prozess beschleunigt sich im höheren Alter und verdoppelt sich bis zum 70. Lebensjahr.“
Was sind die Symptome eines Muskelabbaus?
Die Symptome der Sarkopenie, also des altersbedingten Muskelabbaus, entwickeln sich allmählich und führen zunächst oft nur zu leichten Beschwerden. Zu den häufigsten Symptomen zählen:
- Abnahme der Muskelkraft – Die Betroffenen fühlen sich schwächer, haben Schwierigkeiten beim Heben von Gegenständen oder bei der Bewältigung alltäglicher Aufgaben.
- Verschlechterung der Bewegungskoordination – Der Gang kann unsicher werden, es kann häufiger zu Stolpern oder Stürzen kommen.
- Gleichgewichtsstörungen und Stürze – Aufgrund von Muskelschwäche und Instabilität steigt das Sturzrisiko, was zu schweren Verletzungen, beispielsweise Frakturen, führen kann.
- Rückgang der körperlichen Aktivität – Die Betroffenen bewegen sich immer weniger, da sie schneller ermüden und ihnen die Bewegung Schwierigkeiten bereitet.
- Sichtbarer Rückgang der Muskelmasse – Das Muskelvolumen kann abnehmen, und die Gliedmaßen können dünner werden.
- Erhöhte Ermüdbarkeit – Infolge des Muskelabbaus nutzt der Körper die Energie weniger effizient, was zu einer schnelleren Ermüdung führt.
Die Symptome können sich allmählich verschlimmern, wenn keine geeigneten Eingriffe ergriffen werden.
Wie können wir die Symptome des Muskelabbaus lindern?
Obwohl der Muskelabbau ein natürlicher Prozess ist, lässt er sich durch einen angemessenen Lebensstil und eine geeignete Behandlung erheblich verlangsamen und in bestimmten Fällen sogar rückgängig machen. Die folgenden Methoden können dabei helfen:
- Regelmäßige körperliche Betätigung – Training zur Steigerung der Muskelkraft, wie beispielsweise Krafttraining mit Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandstraining, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und wieder aufzubauen.
- Ausreichende Proteinzufuhr – Es empfiehlt sich, im täglichen Speiseplan proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) zu verzehren.
- Ergänzung von Vitamin D und anderen Nährstoffen – Vitamin D, Magnesium und B-Vitamine können zur Unterstützung der Muskelfunktion beitragen.
- Physiotherapie – In bestimmten Fällen kann eine von einem Fachmann geleitete Physiotherapie dazu beitragen, die Muskelkraft wiederzuerlangen und die Bewegungsfähigkeit zu verbessern.
- Medikamentöse Behandlung – In schweren Fällen können eine Hormonersatztherapie oder andere medikamentöse Behandlungen in Betracht gezogen werden, um die Muskelmasse zu erhalten.
- Die Aufnahme von Aminosäuren
Inwiefern tragen essentielle Aminosäuren dazu bei, Muskelabbau zu verhindern?
Die essentiellen Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei der Erhaltung der Muskelmasse. Da unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Ernährung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, die für den Erhalt und die Regeneration von Muskeln, Geweben und Zellen notwendig sind. Für den menschlichen Körper gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind, das heißt, diese müssen über die Nahrung zugeführt werden. Unter diesen bilden Leucin, Isoleucin und Valin die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), die besonders wichtig für die Förderung der Muskelproteinsynthese und die Verringerung des Muskelabbaus sind.
Wie können wir die essentiellen Aminosäuren zu uns nehmen?
1. Mit natürlichen Lebensmitteln
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind Proteine tierischen Ursprungs, da es sich dabei um vollwertige Proteine handelt, d. h., sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Die besten Quellen:
- Fleischsorten: Hähnchen, Rind, Schwein, Pute
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Krabben
- Milchprodukte: Käse, Quark, Joghurt
- Eier
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Quinoa und Soja – pflanzliche, vollwertige Proteinquellen
2. Nahrungsergänzungsmittel
Wenn jemand nicht genügend Eiweiß über die Ernährung aufnehmen kann (beispielsweise Vegetarier oder ältere Menschen), können essentielle Aminosäurepräparate (EAA) oder BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) hilfreich sein, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen.
Wann sollte man sie zu sich nehmen?
- Auf nüchternen Magen – für eine schnelle Aufnahme
- Vor oder nach dem Training – zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration
- Im höheren Lebensalter täglich – zur Vorbeugung von Sarkopenie
Die essentiellen Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Muskelabbau. Sie tragen dazu bei , die Muskelproteinsynthese anzuregen, den Muskelabbau zu verringern, die Regeneration zu beschleunigen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Die Vorbeugung von Muskelschwund ist daher wichtig, und bei der Verlangsamung dieses Prozesses kann Ihnen ein erfahrener Spezialist der Rheumatologie helfen , der Ihre individuelle Situation beurteilt und Ihnen die am besten geeignete Behandlung empfiehlt.